Kurz gesagt Omega-6 und Omega-3 sind beide essenziell. In westlicher Ernährung wird ein Verhältnis von etwa 15 zu 1 beschrieben. Wie wichtig ein bestimmtes Verhältnis ist, ist umstritten: Die EFSA hat bewusst keinen Zielwert festgelegt, und Forschende halten Messgrößen nur für Omega-3 wie den Omega-3-Index für aussagekräftiger. Im Blut lassen sich der Omega-3-Index und das Verhältnis der Fettsäuren messen.
1. Omega-6-Fettsäuren und Omega-3: zwei essenzielle Familien
Die wichtigste Omega-6-Fettsäure in der Ernährung ist Linolsäure, die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA). Beide kann der Körper nicht selbst herstellen. Aus ihnen bildet er längerkettige Fettsäuren: aus Linolsäure unter anderem Arachidonsäure, aus ALA in kleinen Mengen EPA und DHA.
Omega-6 ist dabei nicht der Gegenspieler, den man meiden müsste. Für Linolsäure gibt es eine von der EU zugelassene Aussage: Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 10 g Linolsäure ein. Verwendet werden darf die Angabe für Lebensmittel mit mindestens 1,5 g Linolsäure je 100 g und je 100 kcal; sie gilt für Linolsäure, nicht für EPA und DHA. Wichtig sind eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise
2. Wo Omega-6 und Omega-3 stecken
| Öl | Linolsäure | Einordnung |
|---|---|---|
| Distelöl | 79 % der Fettsäuren | sehr Omega-6-reich |
| Sonnenblumenöl | 62 % der Fettsäuren | sehr Omega-6-reich |
| Rapsöl | 20 % der Fettsäuren | enthält zusätzlich ALA (0,8 bis 0,9 g je Esslöffel) |
| Olivenöl | 16 % der Fettsäuren | vor allem einfach ungesättigt |
| Leinöl | nicht in der Studie | sehr ALA-reich (5,3 g je Esslöffel) |
Die Linolsäurewerte stammen aus einer Analyse von 14 Speiseölen
3. Was über das Verhältnis bekannt ist
Die Forscherin Artemis Simopoulos beschreibt für die westliche Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 15 bis 16,7 zu 1; in der Evolution habe es vermutlich bei etwa 1 zu 1 gelegen
Ob ein bestimmtes Verhältnis gesundheitlich entscheidend ist, wird allerdings unterschiedlich bewertet:
- Die EFSA hat 2010 ausdrücklich entschieden, keinen Wert für das Verhältnis festzulegen
7 . - William Harris, einer der Entwickler des Omega-3-Index, hält das Verhältnis aus theoretischen und praktischen Gründen für wenig aussagekräftig; Messgrößen nur für Omega-3, vor allem EPA und DHA, seien vielversprechender
8 . Harris ist an einem Messlabor beteiligt. - Simopoulos schreibt selbst, das günstigste Verhältnis hänge vom jeweiligen Gesundheitszustand ab.
Ein Grund, warum das Verhältnis trotzdem diskutiert wird: Linolsäure und ALA nutzen dieselben Enzyme. Das BfR rät deshalb, ALA-reiche Öle zu wählen und Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl einzuschränken, damit der Körper ALA besser umwandeln kann
4. Verhältnis oder Omega-3-Index?
| Messgröße | Was sie zeigt | Einordnung |
|---|---|---|
| Omega-3-Index | Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen | vorgeschlagener Zielbereich 8 bis 11 % für das standardisierte Verfahren |
| Omega-6 zu Omega-3 im Blut | Summe der Omega-6- im Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren in der Blutprobe | kein offizieller Zielwert |
Der Omega-3-Index hat einen vorgeschlagenen Zielbereich und ein standardisiertes Messverfahren
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5. So verbesserst du deine Omega-3-Versorgung
- EPA und DHA direkt aufnehmen: fetter Fisch ein- bis zweimal pro Woche oder, vegan, ein Algenöl wie unser Omega-3 VEGAN EPA+. Das verschiebt das Verhältnis auf der Omega-3-Seite, ohne Omega-6 streichen zu müssen.
- Öle bewusst wählen: für die kalte Küche Lein- oder Rapsöl, Sonnenblumen- und Distelöl sparsamer.
- Nicht ins Extrem gehen: Linolsäure ist essenziell. Es geht um die Auswahl, nicht um Verzicht.
- Messen statt raten: Ein Bluttest zeigt, wo du stehst, und eine zweite Messung nach drei bis vier Monaten, was sich verändert hat.
6. Häufige Fragen
6.1. Ist Omega-6 ungesund?
Nein. Linolsäure ist essenziell, und für sie gibt es sogar eine zugelassene Aussage zum Cholesterinspiegel. Diskutiert wird nicht, ob man Omega-6 braucht, sondern ob das Verhältnis zu Omega-3 eine eigene Bedeutung hat. Ob du Omega-6 oder Omega-9 zusätzlich als Kapsel brauchst, klärt der Artikel Omega-3-6-9.
6.2. Welches Verhältnis ist ideal?
Einen offiziellen Zielwert gibt es nicht. Aus den DGE-Zufuhrwerten für Linolsäure und Alpha-Linolensäure (ALA) ergibt sich rechnerisch ein Verhältnis von 5 zu 1; die EFSA hat bewusst keinen Verhältniswert festgelegt. Für das Verhältnis im Blut gibt es keinen vergleichbaren Richtwert.
6.3. Wie messe ich mein Verhältnis?
Über eine Fettsäureanalyse aus dem Blut. Unser Omega-3-Test bestimmt aus wenigen Tropfen Blut aus der Fingerbeere den Omega-3-Index, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Blut und weitere Fettsäuren. Das Verhältnis in deiner Ernährung misst er nicht direkt.
6.4. Verbessert Leinöl das Verhältnis?
Rechnerisch ja, weil es viel ALA liefert. EPA und DHA steigen dadurch aber nur begrenzt; mehr dazu im Artikel Reicht pflanzliches Omega-3?
6.5. Was ist Linolsäure?
Linolsäure ist die wichtigste Omega-6-Fettsäure. Sie ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst bilden, und steckt reichlich in Ölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl. Für Linolsäure gibt es eine zugelassene Aussage: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, die Wirkung stellt sich bei 10 g pro Tag ein
7. Fazit
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein populärer, aber umstrittener Wert. Sinnvoller als Omega-6 zu meiden ist es, gezielt mehr EPA und DHA aufzunehmen und Öle bewusst auszuwählen. Wo du stehst, zeigt ein Omega-3-Test; eine direkte vegane Quelle für EPA und DHA ist unser Omega-3 VEGAN EPA+.
8. Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, gesundheitsbezogene Angaben (EUR-Lex)
- Orsavova et al. 2015: Fettsäuremuster von Speiseölen (PubMed)
- Max Rubner-Institut 2025: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Max Rubner-Institut)
- USDA FoodData Central: SR Legacy und Foundation Foods (USDA)
- Simopoulos 2002: Omega-6/Omega-3-Verhältnis (PubMed)
- DGE-Referenzwerte: Fett und essenzielle Fettsäuren (DGE)
- EFSA 2010: Referenzwerte für Fette (EFSA)
- Harris 2006: Omega-6/Omega-3-Verhältnis (PubMed)
- BfR 2026: Fragen und Antworten zu Omega-3-Fettsäuren (BfR)
- von Schacky 2020: Omega-3-Index 2018/19 (PubMed)
Transparenz: Zell Harmonie verkauft den beschriebenen Omega-3-Test und Omega-3 VEGAN EPA+. Robin und Marvin Schmitt sind Mitgründer von Zell Harmonie.
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