Linolsäure: Lebensmittel, Bedarf und der Unterschied zu Alpha-Linolensäure

Grafik: Linolsäure je 10 g Öl, etwa ein Esslöffel: Distelöl 7,5 g, Sonnenblumenöl 5,5 g, Rapsöl 1,9 g, Olivenöl 0,7 g

Letzte Aktualisierung: 23.10.2026

Robin Schmitt (MSc)

Entwickler von Zell Harmonie

Fachlich geprüft von Marvin Schmitt am 21.10.2026

Lesezeit: 10 Min ~2014 Wörter Quellen: 16

Kurz gesagt Linolsäure ist die wichtigste Omega-6-Fettsäure und essenziell. Nicht verwechseln mit Alpha-Linolensäure (ALA), der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure; die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liefern vor allem fettreicher Meeresfisch und Algenöl. Am meisten Linolsäure liefern Distel-, Traubenkern- und Sonnenblumenöl sowie Walnüsse; ein Esslöffel Sonnenblumenöl liefert rechnerisch fast so viel, wie die DGE bei 2.000 kcal am Tag nennt. Dass Linolsäure aus normaler Ernährung Entzündungen fördert, zeigen Studien an gesunden Menschen nicht.

1. Was ist Linolsäure?

Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und zwei Doppelbindungen. Sie ist der wichtigste Vertreter der Omega-6-Fettsäuren und steckt vor allem in Pflanzenölen wie Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl 1. Linolsäure ist essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie muss über die Nahrung kommen 2.

Im Körper sind Omega-6-Fettsäuren Bausteine der Zellmembranen 1. Aus Linolsäure bildet er unter anderem Arachidonsäure 3, den Ausgangsstoff bestimmter Gewebshormone 4.

2. Linolsäure oder Alpha-Linolensäure: der Unterschied

Die Namen klingen fast gleich, deshalb werden die beiden oft verwechselt. Alpha-Linolensäure (ALA) hat eine Doppelbindung mehr und gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Beide sind essenziell, und beide brauchen für ihre Umwandlung im Körper dieselben Enzyme 1.

Aufbau nach den Fettsäurebezeichnungen C18:2 n-6 und C18:3 n-3 im Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; Lebensmittel nach den Tabellen unten; DGE-Referenzwerte.
Merkmal	Linolsäure	Alpha-Linolensäure (ALA)
Familie	Omega-6	Omega-3
Aufbau	18 Kohlenstoffatome, 2 Doppelbindungen	18 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen
Daraus bildet der Körper	unter anderem Arachidonsäure	in kleinen Mengen EPA und DHA
Viel in	Distel-, Traubenkern- und Sonnenblumenöl, Walnüssen	Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl
DGE-Wert für Erwachsene	2,5 % der Nahrungsenergie	0,5 % der Nahrungsenergie

Überwiegt Omega-6 deutlich, kann das die Bildung langkettiger Omega-3-Fettsäuren aus ALA hemmen 1. Das BfR rät deshalb, für eine bessere Umwandlung eher ALA-reiche Lebensmittel zu wählen und Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl einzuschränken 5. Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist ALA aber nur eine Vorstufe, aus der der Körper begrenzte Mengen bildet; mehr dazu im Artikel Reicht pflanzliches Omega-3? Direkt liefern EPA und DHA fettreicher Meeresfisch und Algen 5. Was die beiden unterscheidet, erklärt der Artikel EPA und DHA.

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3. Lebensmittel mit viel Linolsäure

Am meisten Linolsäure liefern Öle aus Samen und Kernen. Die Tabellen zeigen unsere Auswertung des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, je 100 g und je üblicher Portion 6. Als Portion gilt nach DGE ein Esslöffel Öl mit ungefähr 10 g 7 und eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen mit ungefähr 25 g 8. Zum Vergleich steht ALA mit in der Tabelle.

3.1. Öle: Linolsäure je Esslöffel

Ein Esslöffel entspricht 10 g Öl, Werte gerundet. Eigene Portionsumrechnung und Rundung auf Grundlage des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0, Max Rubner-Institut 2025, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, unter CC BY 4.0. Einzelne Öle schwanken je nach Sorte und Herkunft. Stand 21.10.2026.
Öl	Linolsäure je 100 g	Linolsäure je Esslöffel	ALA je Esslöffel
Distelöl	75 g	7,5 g	unter 0,1 g
Traubenkernöl	63 g	6,3 g	unter 0,1 g
Walnussöl	57 g	5,7 g	1,2 g
Maiskeimöl	56 g	5,6 g	0,1 g
Sonnenblumenöl	55 g	5,5 g	unter 0,1 g
Sojaöl	53 g	5,3 g	0,8 g
Hanföl	53 g	5,3 g	1,9 g
Kürbiskernöl	49 g	4,9 g	unter 0,1 g
Sesamöl	40 g	4,0 g	unter 0,1 g
Rapsöl	19 g	1,9 g	0,8 g
Leinöl	14 g	1,4 g	5,3 g
Olivenöl	7 g	0,7 g	0,1 g

3.2. Nüsse, Kerne und Samen

Werte je Portion gerundet. Eigene Portionsumrechnung und Rundung auf Grundlage des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0, Max Rubner-Institut 2025, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, unter CC BY 4.0. Portion Nüsse nach DGE; für Sesam, Chia- und Leinsamen nehmen wir einen Esslöffel mit etwa 10 g an. Stand 21.10.2026.
Lebensmittel	Portion	Linolsäure	ALA
Walnüsse	1 kleine Handvoll, 25 g	10,4 g	2,5 g
Sonnenblumenkerne	25 g	6,7 g	unter 0,1 g
Pinienkerne	25 g	6,3 g	unter 0,1 g
Kürbiskerne	25 g	5,7 g	0,1 g
Pekannüsse	25 g	3,8 g	0,2 g
Mandeln	25 g	2,6 g	unter 0,1 g
Erdnüsse, geröstet	25 g	2,4 g	unter 0,1 g
Cashewkerne	25 g	2,1 g	unter 0,1 g
Haselnüsse	25 g	1,6 g	unter 0,1 g
Sesam	1 EL, etwa 10 g	1,9 g	0,1 g
Chiasamen	1 EL, etwa 10 g	0,6 g	1,9 g
Leinsamen	1 EL, etwa 10 g	0,5 g	2,0 g

Tierische Lebensmittel liefern deutlich weniger: Hähnchen mit Haut und Schweinehackfleisch enthalten roh rund 2 g Linolsäure je 100 g, ein Hühnerei mit 60 g etwa 0,7 g 6. Wie viel ALA, EPA und DHA in Fisch, Algen und Samen steckt, zeigt der Artikel Omega-3 in Lebensmitteln.

Eigene Daten

Wie viel Linolsäure eine Portion liefert: Auswertung des Bundeslebensmittelschlüssels

7,5 g Linolsäure in einem Esslöffel Distelöl (10 g)

5,5 g Linolsäure in einem Esslöffel Sonnenblumenöl

1,9 g Linolsäure in einem Esslöffel Rapsöl

10,4 g Linolsäure in einer kleinen Handvoll Walnüsse (25 g)

Methode: Gehalte an Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis) und Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3) je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0), auf Portionen umgerechnet und gerundet; Portionen: Öl 10 g und Nüsse 25 g nach DGE, Sesam, Chia- und Leinsamen 10 g geschätzt; Erdnüsse geröstet, übrige Nüsse und Kerne rohStichprobe: 12 Speiseöle und 12 Nüsse, Kerne und SamenQuelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0Stand: 21.10.2026

4. Wie viel Linolsäure brauchst du am Tag?

Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, 2,5 % der Nahrungsenergie aus Linolsäure 2. Bei 2.000 kcal am Tag sind das rund 5,6 g. Die EFSA setzt als angemessene Zufuhr 4 % der Energie an, bei 2.000 kcal knapp 9 g; eine Höchstmenge hat sie nicht festgelegt 3.

Zum Vergleich: Ein Esslöffel Sonnenblumenöl liefert 5,5 g, eine kleine Handvoll Walnüsse gut 10 g. Erwachsene nehmen in einigen europäischen Ländern im Durchschnitt rund 7 bis 19 g Linolsäure pro Tag auf 4. Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen sehr selten, weil das Fettgewebe Linolsäure speichert 1.

Für Linolsäure gibt es eine von der EU zugelassene Aussage: Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 10 g Linolsäure ein. Verwendet werden darf die Angabe nur für Lebensmittel mit mindestens 1,5 g Linolsäure je 100 g und je 100 kcal 9. Sie gilt für Linolsäure, nicht für EPA und DHA und nicht für unser Algenöl. Wichtig sind eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

5. Ist Linolsäure entzündungsfördernd?

Die Sorge hat einen biochemischen Hintergrund: Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Gewebshormone, die zum Beispiel Entzündungsreaktionen verstärken können 1. Daraus wird oft geschlossen, viel Linolsäure heize Entzündungen an. Studien an Menschen stützen das bisher nicht:

Entzündungswerte: Eine systematische Übersicht von 15 kontrollierten Studien mit gesunden Menschen fand bei mehr Linolsäure keinen Anstieg von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP), Fibrinogen oder Zytokinen 10.
Arachidonsäure: Weder eine bis zu sechsfach höhere noch eine um bis zu 90 % niedrigere Linolsäurezufuhr hing in einer Übersichtsarbeit mit dem Arachidonsäuregehalt im Blutplasma zusammen 11.
Bewertung der EFSA: Es gibt derzeit keine konsistenten Belege, dass Omega-6-Fettsäuren gesundheitlich schaden; eine Höchstmenge hat die EFSA deshalb nicht festgelegt 3.

Eine andere Frage betrifft Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine gemeinsame Auswertung von 30 Beobachtungsstudien aus 13 Ländern mit rund 68.700 Teilnehmenden fand Zusammenhänge zwischen höheren Linolsäurewerten in Blut oder Fettgewebe und einem selteneren Auftreten bestimmter Herz-Kreislauf-Ereignisse 12. Daraus lässt sich keine Ursache ableiten. Kritiker verweisen auf neu ausgewertete Daten älterer Studien: Im Minnesota Coronary Experiment (1968 bis 1973) senkte Maisöl anstelle gesättigter Fette zwar das Cholesterin, einen Vorteil bei der Sterblichkeit zeigte die Auswertung aber nicht 13.

Unterm Strich gibt es keine guten Belege, dass Linolsäure aus einer normalen Ernährung bei gesunden Menschen Entzündungen fördert.

6. Linolsäure und die Haut

Linolsäure kommt in bestimmten Ceramiden vor, also Fetten der äußersten Hautschicht 4. Ein Mangel ist allerdings sehr selten; möglich ist er vor allem bei chronischen Störungen der Fettverdauung oder bei fettfreier künstlicher Ernährung 1.

In Cremes und Hautölen ist Linolsäure ein beliebter Inhaltsstoff. Forschung zur Anwendung auf der Haut untersucht andere Fragen als die Aufnahme über Lebensmittel, und eine Übersichtsarbeit zeigt: Die Hinweise auf positive Effekte beim Auftragen stammen vor allem aus Tier- und Zellversuchen; für belastbare Aussagen braucht es mehr klinische Studien 14.

7. Konjugierte Linolsäure (CLA): was dahintersteckt

Konjugierte Linolsäure, kurz CLA, ist ein Sammelbegriff für Abwandlungen der Linolsäure, bei denen die beiden Doppelbindungen anders angeordnet sind. In der Natur entsteht CLA vor allem bei Wiederkäuern; sie steckt deshalb in Rind- und Lammfleisch, Butter und Milchprodukten. Die häufigste natürliche Form, cis-9, trans-11, macht rund 85 % der natürlich vorkommenden CLA aus 15. Laut Bundeslebensmittelschlüssel enthält Süßrahmbutter rund 0,6 g dieser Form je 100 g, 10 g Butter also etwa 60 mg; Bergkäse liegt bei rund 0,4 g je 100 g 6.

CLA-Kapseln werden dagegen industriell aus linolsäurereichen Ölen wie Distelöl hergestellt 15. In Studien ging es meist um Gewicht und Körperfett. Eine Metaanalyse von sieben Studien mit mindestens sechs Monaten Dauer fand keine überzeugenden Belege für einen klinisch relevanten, langfristigen Nutzen für die Körperzusammensetzung; als Nebenwirkungen wurden unter anderem Verstopfung, Durchfall und weicher Stuhl berichtet 16. Die EFSA sieht keine überzeugenden Belege, dass CLA aus der Ernährung bei ernährungsbedingten Krankheiten eine Rolle spielt, und hat keinen Referenzwert festgelegt 3. In der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben der EU kommt CLA nicht vor 9. CLA ist außerdem kein Omega-3 und ersetzt weder ALA noch EPA und DHA.

8. Was das für deinen Alltag heißt

Linolsäure nicht meiden: Sie ist essenziell, und Öle und Nüsse liefern sie nebenbei.
Öle bewusst wählen: Die DGE empfiehlt bevorzugt Rapsöl; empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl 7. Sonnenblumen- und Maiskeimöl kannst du sparsamer verwenden, wenn du mehr aus ALA herausholen willst 5.
EPA und DHA direkt aufnehmen: Das BfR nennt 1 bis 2 Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche 5. Vegan geht das mit Algenöl, zum Beispiel mit unserem Omega-3 VEGAN EPA+; mehr dazu im Artikel Veganes Omega-3.
Messen statt raten: Unser Omega-3-Test für zu Hause zeigt den Omega-3-Index und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Blut. Was das Verhältnis aussagt und warum es umstritten ist, erklärt der Artikel Omega-6 zu Omega-3.

9. Häufige Fragen

9.1. Ist Linolsäure Omega-3 oder Omega-6?

Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Die Omega-3-Fettsäure mit dem ähnlichen Namen ist Alpha-Linolensäure (ALA).

9.2. Ist Linolsäure gesund?

Linolsäure ist essenziell, und für sie gibt es eine zugelassene Aussage: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, die Wirkung stellt sich bei 10 g pro Tag ein. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel mit mindestens 1,5 g Linolsäure je 100 g und je 100 kcal. Schädliche Wirkungen von Omega-6-Fettsäuren sind laut EFSA nicht konsistent belegt.

9.3. Wie viel Omega-6 am Tag?

Die DGE nennt 2,5 % der Nahrungsenergie aus Linolsäure, bei 2.000 kcal also rund 5,6 g. Die EFSA setzt 4 % an. Linolsäure macht den größten Teil der Omega-6-Zufuhr aus 4.

9.4. Welches Öl hat am meisten Linolsäure?

In unserer Auswertung des Bundeslebensmittelschlüssels Distelöl mit 75 g je 100 g, gefolgt von Traubenkern-, Walnuss-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Olivenöl enthält mit 7 g je 100 g wenig.

9.5. Brauche ich Linolsäure-Kapseln?

In der Regel nicht. Schon ein Esslöffel Walnussöl oder eine kleine Handvoll Walnüsse liefert rechnerisch mindestens so viel, wie die DGE bei 2.000 kcal am Tag nennt. Auch in unserem Omega-3-6-9-Marktcheck lieferten die Kapseln pro Tagesportion höchstens 640 mg Omega-6.

10. Fazit

Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, die du über Öle, Nüsse und Kerne leicht ausreichend aufnimmst. Für die Sorge vor Entzündungen gibt es bei gesunden Menschen keine guten Belege, und für CLA-Kapseln fehlen überzeugende Daten.

Für deine Omega-3-Versorgung zählen andere Quellen: ALA-reiche Öle wie Raps- und Leinöl und, wenn du EPA und DHA ohne Fisch aufnehmen möchtest, Algenöl als direkte Quelle, zum Beispiel unser Omega-3 VEGAN EPA+. Wo du stehst, zeigt ein Omega-3-Test.

11. Quellen

Transparenz: Zell Harmonie verkauft Omega-3 VEGAN EPA+ und einen Omega-3-Test. Robin und Marvin Schmitt sind Mitgründer von Zell Harmonie.

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