Omega-3 in Lebensmitteln: Tabelle mit Fisch, Ölen, Samen und Algen

Grafik: EPA und DHA je Portion, Hering 120 g 2.369 mg, Lachs 120 g 2.174 mg, Thunfisch im eigenen Saft 120 g abgetropft 158 mg, Hühnerei 60 g essbarer Anteil 35 mg

Letzte Aktualisierung: 23.10.2026

Robin Schmitt (MSc)

Entwickler von Zell Harmonie

Fachlich geprüft von Marvin Schmitt am 21.10.2026

Lesezeit: 9 Min ~1771 Wörter Quellen: 16

Kurz gesagt Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken fast nur in Fisch, Meeresfrüchten und Algen. Eine Portion fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs liefert rund 1.100 bis 2.800 mg. Leinöl, Leinsamen, Chia, Walnüsse und Rapsöl liefern dagegen nur die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, die der Körper begrenzt in EPA und DHA umwandelt. Ein Ei enthält etwa 35 mg. Wer keinen Fisch isst, bekommt EPA und DHA direkt aus Algenöl.

1. Tabelle: Omega-3 in Lebensmitteln

Die beiden Tabellen zeigen, wie viel EPA und DHA sowie ALA eine übliche Portion liefert. Weil die Nährstoffdatenbanken bei Fisch teils deutlich voneinander abweichen, nennen wir Spannen aus ausgewählten Einträgen des deutschen Bundeslebensmittelschlüssels 1 und der US-Datenbank FoodData Central 2.

1.1. Fisch, Meeresfrüchte, Ei und Algen: EPA und DHA

EPA und DHA je Portion ohne DPA, Fisch roh, Werte gerundet. Thunfisch frisch: Gelbflossenthun am unteren, Blauflossenthun am oberen Ende. Quellen und Methode unter der zweiten Tabelle.
Lebensmittel	Portion	EPA und DHA
Makrele	120 g	1.600 bis 2.800 mg
Hering	120 g	1.900 bis 2.400 mg
Lachs (Zucht)	120 g	1.100 bis 2.400 mg
Sardinen in Öl	1 Dose, 92 g abgetropft	900 bis 2.200 mg
Forelle	120 g	880 bis 1.200 mg
Wildlachs (Pazifik, etwa Keta oder Rotlachs)	120 g	640 bis 870 mg
Seelachs (Köhler)	120 g	510 bis 720 mg
Alaska-Seelachs	120 g	280 bis 490 mg
Kabeljau	120 g	90 bis 410 mg
Thunfisch, frisch	120 g	120 bis 1.400 mg, je nach Art
Thunfisch aus der Dose	120 g abgetropft	150 bis 380 mg
Garnelen	85 g	50 bis 310 mg
Hühnerei	1 Ei, 60 g essbarer Anteil	35 mg
Nori, geröstet	2,6 g, angenommenes Blattgewicht	19 mg

1.2. Pflanzliche Lebensmittel: ALA

ALA je Portion, Werte gerundet. Soweit EPA und DHA in den ausgewählten Datenbankeinträgen ausgewiesen sind, liegen die Werte bei 0 oder unter der Nachweisgrenze; Tofu liefert etwa 1 mg EPA je Portion. Bei einigen Einträgen, darunter Hanfsamen, fehlen Angaben. Eigene Portionsumrechnung und Rundung auf Grundlage des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0, Max Rubner-Institut 2025, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, unter CC BY 4.0, sowie USDA FoodData Central (SR Legacy, Foundation Foods 2026). Die Spannen beschreiben ausgewählte, vergleichbare Datenbankeinträge, teils mehrere USDA-Einträge, und keine vollständige natürliche Schwankungsbreite; pazifischer Wildlachs und Hanfsamen nur USDA, Nori nur BLS; bei einzelnen pflanzlichen USDA-Einträgen dient der nicht weiter differenzierte 18:3-Wert als Näherung für ALA. Portionsgrößen für Fisch, Öl, Nüsse, Ei und Hülsenfrüchte nach DGE, sonst nach USDA oder geschätzt. Stand 18.10.2026.
Lebensmittel	Portion	ALA
Leinöl	1 EL, 10 g	5.300 mg
Walnüsse	1 kleine Handvoll, 25 g	2.300 bis 2.500 mg
Leinsamen	1 EL, etwa 10 g	2.000 bis 2.300 mg
Chiasamen	1 EL, etwa 10 g	1.800 bis 1.900 mg
Rapsöl	1 EL, 10 g	750 bis 910 mg
Hanfsamen, geschält	1 EL, 10 g	870 mg
Sojaöl	1 EL, 10 g	660 bis 770 mg
Sojabohnen, gegart	125 g	480 bis 750 mg
Tofu	126 g	600 bis 730 mg
Olivenöl (zum Vergleich)	1 EL, 10 g	70 mg

Eigene Daten

Wie viel EPA und DHA eine Portion liefert: Auswertung von zwei Nährstoffdatenbanken

1.900 bis 2.400 mg EPA und DHA in einer Portion Hering (120 g)

1.100 bis 2.400 mg EPA und DHA in einer Portion Zuchtlachs (120 g)

35 mg EPA und DHA in 60 g essbarem Ei-Anteil

0 mg EPA und DHA in Leinöl, Leinsamen, Chia und Walnüssen, die ALA liefern

Methode: Gehalte je 100 g aus ausgewählten, vergleichbaren Einträgen des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0) und von USDA FoodData Central (SR Legacy und Foundation Foods, teils mehrere Einträge) auf übliche Portionen umgerechnet; Portionen nach DGE, sonst nach USDA oder geschätzt; die Spannen beschreiben die ausgewählten Datenbankwerte, keine vollständige natürliche Schwankungsbreite; pazifischer Wildlachs und Hanfsamen ausschließlich USDA, geröstetes Nori ausschließlich BLS; bei einzelnen pflanzlichen USDA-Einträgen wurde nicht weiter differenziertes 18:3 als Näherung für ALA verwendet; DPA nicht eingerechnetStichprobe: 24 Lebensmittel aus Fisch, Meeresfrüchten, Ei, Algen, Ölen, Samen, Nüssen und SojaQuelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 und USDA FoodData CentralStand: 18.10.2026

2. Fisch: die wichtigste Quelle für EPA und DHA

Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, am besten aus nachhaltigen Quellen; eine Portion entspricht rund 120 g 3 4. Langkettiges Omega-3 liefern vor allem fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle. Die EFSA nennt 250 mg EPA und DHA pro Tag als Referenzwert und setzt diese Menge mit ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche gleich 5. Rechnerisch deckt eine Portion Hering mit 1.900 bis 2.400 mg diese Menge für mehr als eine Woche. Wofür der Körper EPA und DHA braucht, erklärt der Artikel Omega-3 Wirkung.

Zuchtlachs: Der Gehalt schwankt stark, weil Lachse heute mehr pflanzliches Futter bekommen. Bei schottischem Zuchtlachs waren 2015 für dieselbe Menge EPA und DHA etwa doppelt so große Portionen nötig wie 2006; er liefert aber weiterhin mehr als die meisten anderen Fischarten 6.
Wildlachs: Pazifischer Wildlachs wie Keta oder Rotlachs liefert laut USDA weniger EPA und DHA als Zuchtlachs.
Thunfisch: Die Art entscheidet. Blauflossenthun ist fett und reich an Omega-3, Gelbflossenthun und Thunfisch aus der Dose liefern deutlich weniger.
Magere Seefische wie Kabeljau oder Seelachs liefern weniger EPA und DHA. Seefisch gehört laut DGE aber zu den wenigen Lebensmitteln, die von Natur aus Jod enthalten.

Große Raubfische wie Hai, Schwertfisch, Heilbutt oder Thunfisch können viel Methylquecksilber enthalten; Hering, Makrele, Forelle und Lachs sind laut BfR deutlich geringer belastet 7. Was Schwangere dazu wissen sollten, steht im Artikel Omega-3 in Schwangerschaft und Stillzeit.

3. Pflanzliche Quellen: viel ALA, kein EPA und DHA

Leinöl ist das Lebensmittel mit der meisten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure: Ein Esslöffel liefert rund 5.300 mg ALA. Auch Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl sind gute ALA-Quellen. EPA und DHA enthalten sie nicht. Für ALA ist eine Aussage zugelassen: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, die Wirkung stellt sich bei 2 g ALA pro Tag ein 8. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Was für EPA und DHA bei Blutfetten und Cholesterin gilt, steht im Artikel Omega-3: Blutdruck, Triglyceridwerte und Cholesterin. Welche Öle, Nüsse und Kerne vor allem Linolsäure liefern, zeigt der Artikel Linolsäure.

Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. In einer Studie mit markierter ALA setzten junge Frauen rund 21 % zu EPA und 9 % zu DHA um 9; bei jungen Männern war gar keine DHA-Bildung messbar 10. Ob das für die Versorgung reicht, ist umstritten: Einer der Studienautoren hält die Umwandlung inzwischen für ausreichend 11, während die DGE die Eigensynthese bei vegetarischer und veganer Ernährung als potenziell nicht ausreichend einschätzt 12. Mehr dazu im Artikel Leinöl, Chia und Walnüsse: Reicht pflanzliches Omega-3?

4. Algen: Woher der Fisch sein Omega-3 hat

EPA und DHA entstehen zum größten Teil am Anfang der Nahrungskette im Meer, vor allem in Mikroalgen; über die Nahrung gelangen sie in den Fisch 13. Die DGE nennt Mikroalgen deshalb eine gute Alternative zu Fisch als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Bei Algenprodukten als Lebensmittel rät sie wegen teils hoher Jod- und Schwermetallgehalte zu in der EU zugelassenen, klar gekennzeichneten Produkten 3.

Nori: Geröstetes Nori enthält etwas EPA und DHA; eine angenommene Portion von 2,6 g liefert nach dem BLS-Wert aber nur rund 19 mg.
Spirulina: enthält laut USDA kein EPA und DHA; ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Omega-6-Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure 14. Wie Omega-6 und Omega-3 zusammenhängen, erklärt der Artikel Omega-6 und Omega-3.
Chlorella: In einer Untersuchung von vier essbaren Stämmen fand sich ALA, aber kein EPA und DHA 15.
Algenöl: wird aus Mikroalgen wie Schizochytrium gewonnen und liefert EPA und DHA in konzentrierter Form. Die 22 veganen Präparate in unserem Marktcheck liefern pro empfohlener Tagesportion 250 bis 2.125 mg EPA und DHA, im Median 675 mg.

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5. Eier und Omega-3-Eier

60 g essbarer Ei-Anteil liefern rund 35 mg EPA und DHA, fast ausschließlich DHA. In den von uns ausgewerteten Nährstoffdatenbanken haben wir keinen eigenen Eintrag für Omega-3-angereicherte Eier gefunden. Wie viel sie liefern, hängt vom Futter der Hennen ab: In einem Fütterungsversuch enthielt ein Ei mit Sojaöl im Futter 47 mg EPA und DHA, mit Leinöl 78 mg und mit Fischöl 267 mg 16. Im beschriebenen Versuch erhöhte Leinöl im Futter vor allem den ALA-Gehalt; der DHA-Gehalt stieg von 46 auf 72 mg je Dotter. Welche Mengen ein bestimmtes Omega-3-Ei liefert, lässt sich daraus nicht allgemein ableiten.

6. So kommst du auf 250 mg EPA und DHA am Tag

Mit Fisch: Ein bis zwei Portionen fetter Fisch pro Woche wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen.
Ohne Fisch: Pflanzliche Lebensmittel liefern ALA, aber kein EPA und DHA. Direkt bekommst du beides aus Algenöl; die DGE empfiehlt vegan lebenden Schwangeren und Stillenden ausdrücklich, 200 mg DHA pro Tag zu ergänzen 12.
Nachrechnen: Wie du Mengen auf dem Etikett vergleichst, erklärt der Artikel Wie viel Omega-3 am Tag?. Der Omega-3-Index zeigt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren deiner roten Blutkörperchen; aus dem Messwert allein lässt sich keine individuell passende Dosierung ableiten.

7. Häufige Fragen

7.1. Welches Lebensmittel hat am meisten Omega-3?

Bei EPA und DHA sind es fette Fische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen. Bei der pflanzlichen ALA liegt Leinöl weit vorn, gefolgt von Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen.

7.2. Wie viel Omega-3 steckt in Lachs?

Eine Portion Zuchtlachs mit 120 g liefert je nach Datenbank und Futter etwa 1.100 bis 2.400 mg EPA und DHA, Wildlachs aus dem Pazifik etwa 640 bis 870 mg.

7.3. Reichen Walnüsse oder Leinöl für Omega-3?

Für ALA ja: Schon eine kleine Handvoll Walnüsse oder ein halber Esslöffel Leinöl liefert mehr als 2 g ALA. EPA und DHA enthalten sie aber nicht, und der Körper bildet sie aus ALA nur begrenzt.

7.4. Hat Olivenöl viel Omega-3?

Olivenöl liefert pro Esslöffel nur rund 70 mg ALA und kein EPA und DHA. Für ALA eignen sich Lein- oder Rapsöl deutlich besser.

8. Fazit

EPA und DHA kommen fast nur aus Fisch, Meeresfrüchten und Algen; fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs liefern pro Portion ein Vielfaches der Referenzmenge von 250 mg pro Tag. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chia liefern ALA, aber keine nennenswerten Mengen EPA und DHA direkt; ob die körpereigene Umwandlung für die Versorgung ausreicht, wird wissenschaftlich unterschiedlich beurteilt. Wer EPA und DHA direkt ohne Fisch aufnehmen möchte, kann ein Algenöl wählen; unser Omega-3 VEGAN EPA+ liefert laut Etikett 1.100 mg EPA und 900 mg DHA je 5 ml. Welche veganen Quellen es gibt, liest du in Veganes Omega-3.