Während und nach der Menopause abzunehmen mag unmöglich erscheinen. Schlechte Schlafqualität, hormonelle Umstellungen und Muskelabnahme können das Abnehmen in den Wechseljahren erschweren.
Oftmals findet sogar eine Gewichtszunahme – vorzugsweise im Bauchbereich – statt. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, das Abnehmen in dieser Zeit zu erleichtern.
1. Gezielt abnehmen in den Wechseljahren: Warum fällt das so schwer?
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Frauen in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme neigen
- Abnehmende Muskelmasse Infolge des Alters, des allgemeinen Bewegungsmangels und der schwankenden Hormone verlieren viele Frauen in dieser Übergangsphase an Muskelmasse, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
- Schwankende Hormone In der perimenopausalen Phase – dem Stadium vor der eigentlichen Menopause – schwanken die Hormone. Sowohl niedrige als auch hohe Östrogenspiegel werden mit einer erhöhten Fettspeicherung in Verbindung gebracht.
- Erhöhte Insulinresistenz Frauen werden mit zunehmendem Alter natürlicherweise resistenter gegen Insulin, was mit größeren Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme verbunden ist.
- Schlafmangel Manche Frauen haben in den Wechseljahren auch Schlafprobleme, was mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, da sie weniger in der Lage sind den Appetit zu kontrollieren.
Der individuelle Lebensstil und die genetische Veranlagung jeder einzelnen Frau beeinflussen die Dauer und den Schweregrad der Symptome in den Wechseljahren.
Aber keine Sorge, wir stellen dir gleich 7 Möglichkeiten zum Abnehmen in den Wechseljahren vor.
Durch die schwindende Muskelmasse, die schwankenden Hormone und die erhöhte Insulinresistenz fällt das Abnehmen in den Wechseljahren oft schwerer.
2. 7 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Verschiedene klinische Studien und Erfahrungsberichte von Frauen deuten darauf hin, dass folgende 7 Möglichkeiten beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen können.
Viele Frauen haben es auf diesen Wegen bereits geschafft, ihr Gewicht in den Wechseljahren zu halten oder zu verringern.
Hier sind die 7 Tipps, die das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen können.
2.1. Tipp 1: Hormone regulieren
In den Wechseljahren durchläuft der Körper eine tiefgreifende hormonelle Umstellung. Hierbei nimmt die Menge der produzierten Hormone ab, insbesondere Östrogen und Progesteron
Ebenso entsteht oftmals ein relativer Überschuss des männlichen Sexualhormons Testosteron. Forscher haben festgestellt, dass dieses hormonelle Ungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Häufig ist diese Gewichtszunahme im Bauchbereich beobachtet worden. Oftmals wird hier eine Hormontherapie angesetzt. Diese kann den Abbau von Bauchfett unterstützen und die Insulinsensitivität während und nach den Wechseljahren verbessern, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist
Jedoch kann diese Therapie einige ungewünschte Nebenwirkungen haben. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, besprichst du am besten mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen. Unabhängig davon sind Bewegung, Ernährung und Schlaf eine wichtige Grundlage.
- Reishi
- Cordyceps Sinensis
- Ashwagandha
- Rosenwurz
- Ginseng
- Chaga
- Maca
Zu einigen dieser Pflanzen gibt es Placebo-Studien mit Hinweisen auf Wirkungen auf die hormonelle Balance, die Ergebnisse sind aber uneinheitlich. Auch interessant: Die 4 Hormonblockaden lösen, für dein hormonelles Gleichgewicht >>
Durch sinkendes Östrogen und Progesteron sowie den relativen Anstieg von Testosteron kann das Abnehmen in den Wechseljahren schwerfallen. Ob eine Hormontherapie für dich sinnvoll ist, klärst du ärztlich; Bewegung, Ernährung und Schlaf helfen in jedem Fall.
2.2. Tipp 2: Mit Trainingspartner Sport treiben
Um Bauchfett und andere Gewichtszunahmen in den Wechseljahren zu verhindern, ist Herz-Kreislauf-Training einer der besten Wege.
Durch zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen täglich 400 bis 500 Kalorien zu verbrennen ist optimal. Für die Motivation ist es sehr zu empfehlen, mit einem Trainingspartner gemeinsam zu trainieren. Damit wird der tägliche Sport schnell zur Routine.
Eine im April 2015 im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie ergab: Die aktive Suche nach einem neuen Trainingspartner und das gemeinsame Training sind von Vorteil für die Bewegung und das emotionale Durchhaltevermögen
Ebenso gut funktioniert ein Gruppen-Fitnesskurs z.B. im örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum.
Das Journal of Osteopathic Medicine veröffentlichte, dass die Teilnahme an regelmäßigen Gruppen-Fitnesskursen zu einer signifikanten Verringerung von Stress und einem Anstieg der körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensqualität führt
Regelmäßiges Training mit einem Trainingspartner sorgt neben der Gewichtsabnahme ebenso für ein niedrigeres Stresslevel und eine höhere Lebensqualität.
2.3. Tipp 3: Kohlenhydrate reduzieren
Nicht alle Nährstoffe sind gleichwertig. Einige Experten sind der Meinung, dass eine ständige Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ein wesentlicher Faktor für übermäßiges Bauchfett ist.
Auf Zucker zu achten, lohnt sich gerade für Frauen in der Perimenopause. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Süßigkeiten lassen den Blutzucker schnell steigen; ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte sättigen länger und liefern weniger schnell verfügbaren Zucker.
Eine im April 2017 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung das Risiko einer postmenopausalen Gewichtszunahme verringern kann
Der Körper wandelt verdauliche Kohlenhydrate in Zucker um. Weniger Zucker und Weißmehl kann helfen, eine Gewichtszunahme zu begrenzen.
2.4. Tipp 4: Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten
Intervallfasten kann bei mehreren Symptomen der Wechseljahre helfen, darunter:
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Gewichtszunahme. Studien haben ergeben, dass Intervallfasten beim Fettabbau hilft. Viele Menschen halten es für eine gute Langzeitstrategie, um schlank zu bleiben
8 . -
Insulinresistenz. Fasten erhöht die Insulinempfindlichkeit, sodass der Körper Zucker und Kohlenhydrate besser verarbeiten kann. Ob es langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten senkt, wird noch untersucht
9 ,10 . -
Veränderungen der psychischen Gesundheit. In den Wechseljahren treten häufig Ängste, Depressionen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und psychischer Stress auf. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Fasten Stimmung und Selbstwertgefühl verbessern und Stress mildern kann
11 ,12 .
Intervallfasten ist einfach durchzuführen. Zunächst wird ein geeignetes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme ausgewählt, z. B. von 12 bis 20 Uhr. In diesem Zeitraum sind dann die Mahlzeiten, Snacks oder anderes enthalten. Außerhalb dieses Fensters sollte mit Wasser und kalorienfreien Getränken wie Kaffee oder Tee gefastet werden.
Mit anderen Worten: Jeden Tag wird 16 Stunden lang gefastet und über die anderen 8 Stunden geschieht die Nahrungsaufnahme. Dies wird als 16:8-Fasten bezeichnet und ist eine der grundlegendsten Formen des Intervallfastens.
Intervallfasten kann in den Wechseljahren positiv auf das Gewicht, die Insulinresistenz und das allgemeine Wohlbefinden wirken.
2.5. Tipp 5: Mit TCM Abnehmen in den Wechseljahren
Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) bietet viele Ansatzpunkte für das Abnehmen in den Wechseljahren. Gängigerweise werden dabei Kräuterrezepturen eingesetzt, um wieder ein harmonisches Gleichgewicht zu erreichen.
Verschiedene Studien mit Kräutern aus der TCM untersuchen vor allem Beschwerden in den Wechseljahren; Belege für eine Gewichtsabnahme gibt es kaum. Häufig genannt werden zum Beispiel (Maca stammt allerdings aus den Anden, nicht aus der TCM):
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Maca-Wurzel In einer Studie bei postmenopausalen Frauen zeigten sich nach 2 Monaten konsequenter Einnahme hormonausgleichende Effekte. Sie berichteten von weniger Hitzewallungen und einer Reduktion weiterer Symptome wie Nervosität, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Depressionen und geminderte Libido
13 ,13 .
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Reishi Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein Vitalpilz aus der TCM. Eine Wirkung auf die Schilddrüse oder das Gewicht ist nicht belegt. Er soll das Herz-Kreislauf-System stärken und den Cholesterinspiegel senken; eine Cochrane-Übersicht fand dafür jedoch keine ausreichenden Belege
14 ,15 . -
Cordyceps Sinensis In einer Studie mit 100 Menschen mit Morbus Basedow oder Hashimoto-Thyreoiditis zeigten sich nach 24 Wochen unter einem Cordyceps-Präparat signifikante Verbesserungen bestimmter Immunwerte. Eine Wirkung auf das Gewicht wurde damit nicht nachgewiesen; nicht untersucht wurden auch die Insulinempfindlichkeit und das Herz-Kreislauf-System
16 .
Einzelne Studien deuten bei manchen Pflanzen auf eine hormonausgleichende Wirkung hin, die Wechseljahresbeschwerden lindern könnte.
Wenn du gezielt das hormonelle Gleichgewicht im Körper unterstützen willst, empfehlen wir diesen Artikel“Löse die 4 Hormonblockaden, für dein hormonelles Gleichgewicht!”. Dort sind verschiedene Hormonblockaden thematisiert und natürliche Lösungsansätze vorgestellt.
Für einige Kräuter gibt es Placebo-Studien mit Hinweisen auf weniger Wechseljahresbeschwerden; für das Abnehmen fehlen Belege.
2.6. Tipp 6: Ausreichend Schlafen
Gönne dem Körper ausreichend Erholung!
Das ist eine gute Regel für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Hormone und Stimmungen schwanken, ist ausreichender Schlaf essenziell. Schlafen hilft dabei, die Hormone zu regulieren
Außerdem kann zu wenig Schlaf den Appetit steigern und die Fähigkeit verringern, ungesunden Snacks zu widerstehen. Schlaf ist also ein wichtiger Faktor, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern. Für eine gute Schlafhygiene gibt es verschiedene Maßnahmen:
- Ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
- Abends helles Bildschirmlicht meiden (ob Blaulichtfilterbrillen den Schlaf verbessern, ist laut einer Cochrane-Übersicht unklar)
- Die Raumtemperatur im Schlafzimmer kühl halten (16° – 21°C)
- Das Zimmer weitgehend abdunkeln
Schlaf hat einen großen Einfluss auf die Hormone, das Wohlbefinden und die Stimmung. Verschiedene Maßnahmen können die Schlafqualität erhöhen.
2.7. Tipp 7: Genügend Wasser trinken
Warum ist es wichtig, in den Wechseljahren und in der Perimenopause auf Dehydrierung zu achten?
Der Wandel in dieser Zeit bringt ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung mit sich. Aufgrund des übermäßigen Schwitzens durch Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Wasser trinken.
Ob Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche seltener werden, wenn man mehr trinkt, ist nicht belegt. Wasser ist aber unterstützend bei der Gewichtsabnahme, da das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit dazu beitragen kann, schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Getränke am Tag, bei Hitze oder starkem Schwitzen entsprechend mehr; die EFSA nennt für Frauen insgesamt etwa 2 Liter Wasser einschließlich des Wassers aus Lebensmitteln
Genügend Wasser in den Wechseljahren beugt Flüssigkeitsmangel vor, gerade wenn du durch Hitzewallungen stark schwitzt.
3. Fazit
Für das Abnehmen in den Wechseljahren gibt es folgende Möglichkeiten:
- Hormone regulieren: Die hormonellen Schwankungen lösen in den Wechseljahren viele Beschwerden aus. Eine Hormontherapie kann sie lindern; ob sie für dich infrage kommt, klärst du ärztlich.
- Mit Trainingspartner Sport treiben: Durch regelmäßiges Training werden mehr Kalorien verbrannt und das allgemeine Wohlbefinden erhöht.
- Kohlenhydrate reduzieren: Wird in Beobachtungsstudien mit einer geringeren Gewichtszunahme nach den Wechseljahren in Verbindung gebracht.
- Abnehmen mit Intervallfasten: Kann positiv auf das Gewicht und die Insulinresistenz wirken.
- Mit TCM abnehmen in den Wechseljahren: Einige Kräuter werden bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt; Belege für das Abnehmen fehlen.
- Ausreichend Schlafen: Guter Schlaf hilft, den Appetit zu regulieren, und unterstützt den Hormonhaushalt.
- Genügend Wasser trinken: Wasser vor dem Essen kann helfen, schneller satt zu werden.
