Schlafhygiene | 17 Tipps für einen guten Schlaf

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit. Die typische Reaktion auf dieses Problem ist die Einnahme von Schlaftabletten. Für die meisten Menschen bedeutet das Medikament jedoch keine Heilung, sondern nur eine vorübergehende Linderung mit potenziellen Nebenwirkungen.

Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Hormone, körperliche Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion hat 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf dazu beitragen, dass du gesünder isst, dich mehr bewegst und gesünder bist 2 , 7 , 8 , 9 .

Eine gute Schlafhygiene kann dir dabei helfen, nachts besser zu schlafen. In diesem Artikel erfährst du 17 wissenschaftlich fundierte Wege, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen.

1. Schlafhygiene am Tag

1.1 Mehr helles Licht am Tag

Dein Körper hat eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird 10 .

Er beeinflusst dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone und hilft dir wach zu bleiben und signalisiert deinem Körper wann es Zeit zum Schlafen ist 11 .

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht tagsüber helfen deinen zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Das Licht verbessert sowohl deine Energie am Tag, als auch die Qualität und Dauer deines Schlafes in der Nacht 12 , 13 .

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte sich die Schlafqualität und -dauer, wenn sie tagsüber hellem Licht ausgesetzt waren. Außerdem verkürzte sich die Zeit bis zum Einschlafen um 83 % 14 . Tanke täglich Sonnenlicht oder investiere in ein Gerät mit künstlichem Tageslicht.

Tageslicht oder künstliches Tageslicht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern. Es dient als Orientierung für deine innere Uhr.

1.2 Trinke kein Koffein spät am Tag

Koffein kann, wie andere Stimulanzien, deinen Körper zum Aufwachen bringen. Dieser Effekt ist vorübergehend und verschwindet über die Nacht. Aber er kann es dir erschweren nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen 15 .

In einer Studie hat der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verschlechtert 16 . Trinke ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

Koffein signalisiert deinem Gehirn wach zu bleiben. Versuche daher ab dem Nachmittag auf Koffein zu verzichten.

1.3 Reduziere lange Schlafzeiten am Tag

Ein Mittagsschlaf kann dir helfen, deine Energiereserven tagsüber zu füllen.

Wenn du jedoch zu oft oder zu lange schläfst, wird dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört 17 , 18 .

Forscher haben beobachtet, dass sich ein Mittagsschlaf von mehr als 30 Minuten negativ auf deinen nächtlichen Schlaf auswirkt 19 .

Ein Mittagsschlaf von weniger als 30 Minuten kann die Wachsamkeit fördern und die Leistungs- und Lernfähigkeit steigern 19 . Beschränke also deinen Mittagsschlaf auf 30 Minuten oder weniger.

Ein Mittagsschlaf kann einen positiven Effekt auf deine Leistungs- und Lernfähigkeit haben. Er sollte nicht länger als 30 Minuten sein.

1.4 Schließe eine Schlafstörung aus

Schlafstörungen gibt es wirklich, sie zu erkennen ist jedoch nicht immer leicht. Dazu gehören: Schlafapnoe – ist ein häufiges Problem, das sich in einer unregelmäßigen und unterbrochenen Atmung widerspiegelt.

Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen. Diese Erkrankung kommt häufiger vor, als du denkst. Eine Studie besagt, dass 24 % der Männer und 9 % der Frauen an Schlafapnoe leiden 21 .

Hypersomnie – bedeutet über lange Zeiträume während des Tages zu schlafen. Dies kommt häufiger bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen vor, kann aber in jedem Alter auftreten 22 .

Narkolepsie – ist eine Schlafstörung, die zu plötzlichen Anfällen von Tagesmüdigkeit führt und durch Willenskraft oder Medikamente nicht kontrolliert werden kann. Diese Anfälle dauern mehrere Minuten und darauf folgt ein tiefer Schlaf 22 . Wenn du schon immer Probleme mit dem Schlaf hattest, solltest du einen Arzt konsultieren.

Wenn du über längere Zeit starke Schlafstörungen hast, konsultiere einen Arzt.

1.5 Bett, Matratze und Kopfkissen

Ein bequemes Bett, eine bequeme Matratze und ein bequemes Kopfkissen machen einen großen Unterschied in der Qualität deines Schlafs 24 , 25 .

Eine zu feste oder zu weiche Matratze kann zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen. Außerdem sollte das Bett so groß sein, dass du dich bewegen kannst, ohne dich oder deinen Partner beim Schlaf zu stören 24 .

Auch das Kopfkissen sollte genau richtig sitzen und deinen Nacken in einer neutralen Position stützen. Die Dicke des Kissens sollte eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ermöglichen 27 .

Wenn du deine Matratze oder deinen Bettzeug seit mehreren Jahren nicht mehr ausgetauscht hast, kann dies eine sehr schnelle Lösung sein, um besser zu schlafen. Es wird empfohlen, dass du deine Matratze mindestens alle 5 - 8 Jahre erneuerst.

Du verbringst 1/3 deines Lebens im Bett und schläfst. Dein Bett, deine Matratze und dein Kopfkissen können die Schlafqualität stark beeinflussen.

1.6 Treibe regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen

Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Methoden, um deinen Schlaf und deine Gesundheit zu verbessern 28 , 29 , 30 .

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit führte Bewegung zu größeren Verbesserungen, als die meisten Medikamente. Bewegung reduziert die Zeit bis zum Einschlafen um 55 %, die nächtliche Wachheit um 30 % und die Angstzustände um 15 %, während die Gesamtschlafzeit um 18 % verlängert wird 31 .

Jedoch kann sich Sport kurz vor dem Schlafen gehen negativ auf die Schlafqualität auswirken. Das liegt an der stimulierenden Wirkung des Trainings.

Es erhöht die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin und Epinephrin. Einige Studien kommen jedoch zu anderen Ergebnissen und zeigen keine negativen Auswirkungen von später sportlicher Aktivität. Es kommt also eindeutig auf das Individuum an 32 , 33 .

Sport kann bei Schlafstörungen helfen, jedoch sollte die sportliche Aktivität nicht unmittelbar vor dem Schlafen durchgeführt werden.

2. Schlafhygiene am Abend

2.1 Gleichmäßiger Schlafrhythmus

Dein zirkadianer Rhythmus, also deine innere Körperuhr, richtet sich im Normalfall nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Eine Regelmäßigkeit im Schlafrhythmus kann sich positiv auf das Einschlafen sowie das erholte Aufwachen auswirken 34 , 35 .

Andere Studien haben gezeigt, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus deinen zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern kann. Melatonin signalisiert deinem Gehirn, dass du schlafen sollst 36 .

Dein zirkadianer Rhythmus ist deine innere Uhr. Durch einen regelmäßigen Schlafrhythmus kannst du gezielt mit deiner inneren Uhr zusammenarbeiten.

2.2 Trinke weniger Alkohol am Abend

Alkohol kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Alkohol ist dafür bekannt, Schlafapnoe zu verursachen oder zu verstärken. Symptome von Schlafapnoe sind Schnarchen, Atemstillstand und gestörte Schlafmuster 37 , 38 .

Alkohol verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers spielt 39 .

Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen, denn er kann die nächtliche Melatoninproduktion verringern und zu einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus führen.

2.3 Nimm ein entspannendes Bad oder eine Dusche

Ein Bad oder eine Dusche können dir beim Einschlafen helfen.

Studien zeigen, dass diese Form von Entspannung dazu beitragen kann, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen 40 , 41 .

In einer Studie verbesserte ein heißes Bad von 10 Minuten vor dem Schlafengehen die Einschlafgeschwindigkeit, sowie die gesamte Schlafqualität 42 .

Wenn du nachts kein Vollbad nehmen willst, kannst du deine Füße in heißem Wasser baden, um den gewünschten Effekt zu erzielen 43 .

Ein warmes Bad oder eine Dusche am Abend entspannt deinen Körper und kann die Schlafqualität verbessern.

2.4 Vorsicht bei Schlaftabletten

Schlaftabletten können dir beim Einschlafen helfen, aber sie können auch starke Nebenwirkungen haben und sind langfristig keine gute Lösung 44 .

In einer Studie haben Schlaftabletten die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit nicht verbessert. Sie hatten sogar eine schlechtere Schlafqualität als diejenigen, die das Medikament nicht einnahmen.

Bevor du also ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel einnimmst, sprich mit deinem Arzt über die Auswirkungen.

Es gibt viele Alternativen zu Schlaftabletten. Probiere diese zuerst aus, da sie oftmals genauso helfen, aber keine Nebenwirkungen haben.

3. Schlafhygiene vor dem Schlafen

3.1 Nehme Melatonin oder L-Tryptophan ein

Melatonin wird auch als das "Schlafhormon" bezeichnet. Es sagt deiner inneren Uhr, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Melatonin-Präparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel. Dennoch befürchten einige Mediziner, dass es die natürliche Melatoninproduktion im Körper verringern könnte. Kurz- sowie Langzeitstudien deuten jedoch nicht auf solche Auswirkungen hin 45 , 46 .

Melatonin wird oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann eine der einfachsten Methoden sein, um schneller einzuschlafen 47 .

Ein ähnliches Mittel ist L-Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die für die körpereigene Herstellung von Melatonin und Serotonin verantwortlich ist 48 .

Serotonin ist auch bekannt als "Glückshormon" und reguliert Stimmung, Schlaf und Verhalten 49 .

Durch die Einnahme von L-Tryptophan kannst du sicherstellen, dass dein Körper selbst ausreichend Melatonin und Serotonin herstellen kann.

Melatonin ist essenziell für einen erholsamen Schlaf. Durch die Einnahme von Melatonin oder L-Tryptophan wird dein Melatoninspeicher im Körper aufgefüllt.

3.2 Verdunkle deinen Raum

Licht und Dunkelheit sind für den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtige Orientierungshilfen. Deshalb solltest du in den Abendstunden starke Lichtquellen vermeiden.

Ein dunkles Zimmer trägt zur Melatoninausschüttung deines Körpers bei. In einer Studie mit 116 Probanden haben Forscher beobachten können, dass helles Licht vor dem Zubettgehen die Melatoninproduktion des Körpers um 90 min verzögert 50 .

Reduziere helle Lichtquellen vor dem Zubettgehen. So kann dein Körper mehr Melatonin produzieren.

Helles Licht vor dem Zubettgehen verzögert die Melatoninproduktion. Das kann die Einschlafzeit deutlich erhöhen.

3.3 Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer ein

Während du schläfst, sinkt die Kerntemperatur deines Körpers. Das erleichtert es dir einzuschlafen und nachts durchzuschlafen.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verschlechtern kann 51 , 52 , 53 .

Ein kühles Zimmer kann dir dabei helfen, nachts besser zu schlafen. Für die meisten Menschen liegt die ideale Temperatur in der Nacht zwischen 17° und 20° Grad. Kühle dein Schlafzimmer nachts auf diese Temperatur ab, es ist die ideale Temperatur zum Schlafen.

Zwischen 17° und 20° Grad ist die perfekte Temperatur für einen angenehmen Schlaf.

3.4 Iss nicht zu spät am Abend

Spät am Abend zu essen kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH (ein Wachstumshormon) und Melatonin negativ beeinträchtigen 54 , 55 , 56 .

Aber auch die Qualität und Art deines nächtlichen Snacks kann eine Rolle spielen.

In einer Studie wurde beobachtet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Schlaf verbessern kann 57 , 58 .

Schwere Mahlzeiten am Abend können den Schlaf negativ beeinflussen. Im Gegensatz dazu können leichte und kohlenhydratarme Gerichte den Schlaf verbessern.

3.5 Frische Luft

Frische Luft kann dir helfen, nachts besser zu schlafen.

In einer Studie verbesserte sich die gemessene Schlafqualität sowie die empfundene Luftqualität im Schlafzimmer deutlich. Ebenso waren die Probanden am Folgetag bei einem Test zum logischen Denken leistungsfähiger 59 .

Weitere Studien berichten von einem positiven Effekt auf die Schlafqualität durch ausreichend Frischluft 60 , 61 .

Achte auf ausreichend Frischluft in deinem Zimmer.

Die Luftqualität im Schlafzimmer kann Auswirkungen auf deine Schlafqualität haben.

4. Schlafhygiene im Bett

4.1 Reduziere die Blaulichtexposition am Abend

Tagsüber hat Licht einen positiven Effekt auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, aber kurz vor dem Schlafen kann künstliches Licht negative Auswirkungen haben 62 .

Künstliches Licht enthält sogenanntes blaues Licht und kommt vorwiegend in elektronischen Geräten vor. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und erschwert es dir nachts einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen 63 , 64 .

Es gibt mehrere Methoden, um die nächtliche Blaulichtexposition zu reduzieren. Dazu gehören:

• Trage eine Brille, die blaues Licht filtert 65 .
• Stelle in den Systemeinstellungen deines Bildschirms den "Nachtmodus" ein
• Schalte eine Stunde vor dem Zubettgehen Smartphone, Laptop, etc. aus

Blaues Licht von Smartphones und Laptops imitiert Tageslicht. Dadurch wird dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört und die körpereigene Melatoninproduktion gehemmt.

4.2 Stoppe das Gedankenkarussell

Das Gedankenkarussell ist ein Prozess des Gehirns, um die Informationen des Tages zu verarbeiten. Dieser Prozess kann sich negativ auf das Einschlafen auswirken 66 .

Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du dein Gedankenkarussell stoppen kannst:

• Führe ein Tagebuch. Hierbei kannst du deine Gedanken buchstäblich aus deinem Kopf schreiben und auf das Papier bringen.
• Meditiere am Abend. Meditieren bringt die Gedanken zur Ruhe und baut den Stress ab, der sich tagsüber angesammelt hat. Konzentriere dich zu Beginn einfach 5 Minuten auf deinen Atem und du wirst die Entspannung merken.
• Dankbarkeit. Oftmals sind es negative Gedanken, die uns abends besuchen. Mit deiner Willenskraft hast du die Möglichkeit, dich auf die positiven Dinge in deinem Leben zu konzentrieren. So kannst du dein Gedankenkarussell sehr schnell anhalten. Eine Dankbarkeitsliste – schriftlich oder mental – ist dabei ein kraftvolles Werkzeug.
• Gedanken zulassen. Das Gedankenkarussell zu blockieren kann genau den umgekehrten Effekt erzielen. Wenn du deine Gedanken blockierst, kannst du dich nicht entspannen. Deshalb ist das Verdrängen in der Meditation und Achtsamkeitslehre tabu. Akzeptiere deine Gedanken und weiß, dass sie auch wieder vergehen – angenehme sowie unangenehme. Dadurch stellt sich Gelassenheit bei dir ein.

Mithilfe von Meditation, einem Tagebuch oder Dankbarkeit kannst du dein Gedankenkarussell stoppen und deinen Schlaf verbessern.

5. Fazit

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit. Im Schlaf hat der Körper Zeit sich zu regenerieren und bereitet sich auf den folgenden Tag vor.

Zu wenig Schlaf wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht (z. B. Fettleibigkeit, Herzbeschwerden, Entzündungen, ...) 67 , 68 , 69 .

Wenn du an Gesundheit und Wohlbefinden interessiert bist, solltest du dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps beherzigen.