Mit Intervallfasten die Zellreinigung aktivieren (2024)

Beim Intervallfasten wechselst du zwischen Essens- und Fastenperioden. Intervallfasten ist eine der besten Möglichkeiten, um die Zellreinigung im Körper anzuregen.

Dieser Zellreinigungsprozess wird Autophagie genannt. Damit die Autophagie aktiv wird, benötigt der Körper einen niedrigen Blutzucker, was 14- bis 16-stündiges Fasten erfordert.

Aus diesem Grund bietet sich Intervallfasten für die Aktivierung sehr gut an. In diesem Artikel erfährst du verschiedene Möglichkeiten, wie du Intervallfasten kannst und welche Form des Fastens am besten zu dir passt.

1. Autophagie & Intervallfasten

Durch die Autophagie reinigt sich der Körper selbst, indem er beschädigte Zellen, abgebaute Proteine und Krankheitserreger entfernt.

Während dieses Prozesses werden gealterte und beschädigte Zellen zerlegt, was wiederum gesunde Zellen mit Energie versorgt und von Zelltrümmern befreit. Die Autophagie ist aktiver, wenn der Körper einen niedrigen Insulinspiegel hat.

Sie spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen, der Stärkung des Immunsystems und der gesunden Alterung.

Unser Körper leitet die Autophagie häufig bei Infektionen und Entzündungen ein, weil sie dem Körper hilft zu heilen.

Aktuelle Forschungen haben beobachtet, dass Ernährungsmaßnahmen wie das Fasten oder die Einnahme von Nahrungsergänzung die Autophagie aktivieren können 1 .

Die Autophagie ermöglicht deinem Körper, alte, mutierte oder dysfunktionale Zellen abzubauen und wiederzuverwenden. Ernährungsmaßnahmen wie Fasten oder Nahrungsergänzung können die Autophagie anregen.

2. Mögliche Methoden

Forscher gehen davon aus, dass Fasten eine der wirksamsten Methoden zur Stimulierung der Autophagie ist.

Fasten oder Kalorienrestriktion können Stress im Körper erzeugen, der wiederum die Autophagie anregt. Wie lange du für die Autophagie fasten musst, hängt von deinem Stoffwechsel ab.

In einer Kreuzstudie 2 aus dem Jahr 2019 untersuchten Experten zahlreiche Parameter, die mit der Langlebigkeit zusammenhängen, darunter auch die Expression von Autophagie-Genen. Eine Gruppe von 11 übergewichtigen Erwachsenen folgte einem Zeitplan für frühe zeitlich eingeschränkte Ernährung und einem normalen Essensplan.

Der Essensplan führte zu verbesserten Langlebigkeitsergebnissen, einschließlich einer 22%igen Zunahme der Autophagie aktivität nach nur vier Tagen. Studien haben gezeigt, dass die Autophagie beim Menschen zwei bis vier Tage Fasten benötigt.

Man geht davon aus, dass die Autophagie erst dann einsetzt, wenn der Glukose- und Insulinspiegel deutlich sinkt 3 .

Wenn du das Intervallfasten ausprobieren möchtest, überlege, wie du diese Art der Ernährung in dein Leben integrieren kannst. Denke dabei auch an gesellschaftliche Veranstaltungen und sportliche Betätigung, was oftmals eine Hürde darstellt 4 .

Im nächsten Kapitel haben wir dir die gängigsten Fastenmethoden zusammengefasst.

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der regelmäßig zwischen Essens- und Fastenperioden abgewechselt wird. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zu fasten, wobei die 8/16-Methode die beliebteste ist.

2.1. Intervallfsten 8/16

Bei dieser Option kannst du Fasten- und Essenszeiten festlegen. Dabei fastest du 16 Stunden am Tag und kannst für acht Stunden am Tag essen.

Da die meisten Menschen bereits im Schlaf fasten, ist diese Methode sehr beliebt. Sie ist bequem, denn man verlängert das Fasten über Nacht, indem man das Frühstück auslässt und erst zu Mittag isst.

Diese Form des Fastens wird von vielen bevorzugt, die das Intervallfasten zum ersten Mal ausprobieren.

Eine Untersuchung von 2.650 erwachsenen Frauen aus dem Jahr 2015 5 ergab, dass eine geringere Kalorienzufuhr am Abend und längeres nächtliches Fasten Entzündungen und das Risiko von Brustkrebs und anderen entzündlichen Erkrankungen verringern kann.

Eine weitere Studie 6 mit 26.092 erwachsenen Männern über einen Zeitraum von 16 Jahren zeigte, dass die Verringerung des nächtlichen Essens durch zeitlich begrenztes Essen das Risiko von Herzkrankheiten deutlich verringern kann.

Es kann ein paar Tage dauern, bis man für sich den richtigen Rhythmus für das Intervallfasten nach der 8/16-Methode gefunden hat. Jedoch gewöhnen sich die meisten sehr schnell daran.

Wie bereits beschrieben, hat Intervallfasten nach der 8/16-Methode einige Vorteile und ist auch für Anfänger geeignet. Hinzu kommt, dass durch die Fastenzeit der Insulinspiegel deutlich sinkt und die Zellreinigung im Körper angeregt wird 7 .

Beim Intervallfasten nach der 8/16-Methode fastest du 16 Stunden am Tag und kannst für acht Stunden am Tag essen. Du kannst die Zeiten an deine persönliche Präferenzen anpassen.

2.2. Intervallfasten 5:2

Bei diesem Ansatz des Intervallfastens liegt der Schwerpunkt auf einer Kalorienobergrenze von 500 an zwei Tagen pro Woche.

An den anderen fünf Tagen der Woche führst du eine gesunde und normale Ernährung durch. An den Fastentagen umfasst dieser Ansatz in der Regel eine 200-Kalorien-Mahlzeit und eine 300-Kalorien-Mahlzeit.

Es ist wichtig, sich auf ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um satt zu werden und die Kalorienzahl während des Fastens niedrig zu halten.

Du kannst zwei beliebige Fastentage wählen (z. B. dienstags und donnerstags), solange ein Tag dazwischen liegt, an dem nicht gefastet wird. Achte darauf, dass du an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, die gleiche Menge an Lebensmitteln isst wie sonst auch 8 .

Hierbei fastest du an zwei Tagen die Woche. An diesen, nicht aufeinanderfolgenden Tagen isst man normalerweise maximal 500 Kalorien.

2.3. Alternatives Fasten

Bei dieser Variante wird jeden zweiten Tag "modifiziert" gefastet.

Beschränke beispielsweise deine Kalorienzufuhr an den Fastentagen auf 500 – oder etwa 25 % deiner normalen Zufuhr. An den restlichen Tagen empfehlen wir eine standardmäßig ausgewogene Ernährung. Es gibt auch strenge Varianten dieses Ansatzes, bei denen an abwechselnden Tagen 0 statt 500 Kalorien zugeführt werden 8 .

Ein wichtiger Hinweis: Eine Studie 10 hat gezeigt, dass Menschen, die sechs Monate lang nach diesem Muster gefastet haben, nach weiteren sechs Monaten ohne die Diät einen deutlich erhöhten Cholesterinspiegel hatten. Deshalb raten wir von dieser Fastenart ab.

Das alternative Fasten ist eine Methode, bei der du jeden zweiten Tag 500 Kalorien zu dir nimmst.

2.4. 24-Stunden-Fasten

Bei dieser Methode wird 24 Stunden lang komplett gefastet. Oft wird sie nur ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt.

Die meisten Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen. Prinzipiell ist diese Form des Fastens gut, jedoch kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Hunger und Energiemangel kommen.

Aus diesem Grund ist diese Methode eher eine Option für Erfahrene. Wie sonst auch, soll bei dieser Methode an den übrigen Tagen der Woche eine ausgewogene Ernährung stattfinden 11 .

Hier fastest du 24 Stunden lang komplett, ein- bis zweimal die Woche. Jedoch können dabei Nebenwirkungen auftreten.

3. Welche Form ist für dich geeignet?

Es gibt mehrere wirksame Ansätze, aber es kommt immer auf die persönlichen Vorlieben an. Finde selbst heraus, was für dich am besten funktioniert. Du kannst die verschiedenen Arten ausprobieren und herausfinden, was dir leichter fällt.

• 8/16-Methode
• 5:2 Methode
• Alternatives Fasten
• 24 Stunden Fasten

Es kommt immer auf die persönlichen Vorlieben an. Finde selbst heraus, was für dich am besten funktioniert.

4. Ist die Autophagie aktiv?

Es dauert in der Regel 14-16 Stunden, bis die Autophagie aktiver wird. Es gibt Anzeichen für Autophagie, an denen du erkennen kannst, ob das der Fall ist. Zu diesen Anzeichen gehören:

• Niedriger Blutzucker
• Niedriger Insulinspiegel
• Erhöhte Ketonkörper
• Gewichtsverlust
• Verminderter Appetit
• Gesündere Haut

Dies sind zwar nicht die einzigen Anzeichen für Autophagie, aber die häufigsten. Forscher sind sich derzeit jedoch noch nicht einig, um die optimale Fastenzeit für die Autophagie zu bestimmen.

Falls du Bedenken beim Fasten hast oder Nebenwirkungen spürst, zögere nicht, deinen Hausarzt zu konsultieren 12 .

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass die Autophagie im Körper aktiv ist. Eine genaue Fastenzeit für die Aktivierung der Autophagie ist jedoch noch nicht gefunden.

5. Vorteile vom Intervallfasten 

Studien haben das Intervallfasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter 13 :

• Verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten
• Gewichtsabnahme
• Verbesserte Blutzuckerkontrolle
• Stimulierte Autophagie
• Hemmung von Entzündungen
• Verbesserter Stoffwechsel

Intervallfasten kann zur Gewichtsabnahme beitragen, es ist aber keine Garantie.

Das Erreichen eines allgemeinen Kaloriendefizits – d. h. weniger Kalorien zu verbrauchen, als der Körper verbrennt – ist die Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Wenn eine Person also mehr Kalorien zu sich nimmt, als ihr Körper in ihrem Essensfenster verbrennt, wird sie nicht abnehmen.

Intervallfasten wird häufig zur Gewichtskontrolle und zur Verbesserung des Stoffwechsels eingesetzt. Bei manchen Menschen funktioniert Intervallfasten auch als Teil einer gesunden und langfristigen Ernährungsweise.

6. Risiken

Eine 2017 durchgeführte Recherche ergab, dass Intervallfasten zwar bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu positiven Ergebnissen führt, bei Menschen mit einem geringeren Gewicht jedoch weniger wünschenswerte Auswirkungen haben kann 14 .

Unerwünschte Wirkungen können folgende sein  15 :

• Anstieg des Stresshormons Cortisol. Dies kann zu Heißhunger führen.
• Dehydrierung. Denn wenn man nichts isst, vergisst man manchmal zu trinken. Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu trinken, im Durchschnitt drei Liter Wasser.
• Erschöpft und müde. Dein Körper muss mit weniger Energie auskommen als sonst, dadurch kann Erschöpfung oder Müdigkeit auftreten.
• Gereizt fühlen. Dieselbe Biochemie, die die Stimmung reguliert, reguliert auch den Appetit, da der Nährstoffverbrauch die Aktivität von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beeinflusst.

Intervallfasten kann Nebenwirkungen haben, welche dir beim Praktizieren bewusst sein sollten. Jedoch heißt das nicht, dass diese auch bei dir eintreten.

7. Wer sollte Intervallfasten meiden?

Obwohl Intervallfasten für viele Menschen eine gute Ernährungsweise ist, ist es für andere nicht geeignet.

Bei einigen Menschen kann es zu gefährlichen Nebenwirkungen kommen, wenn sie am Intervallfasten teilnehmen. Medizinische Spezialisten raten den folgenden Personen generell vom Intervallfasten ab 16 :

• Schwangere oder stillende Personen
• Kleinkinder und Teenager
• Ältere Erwachsene, die unter Schwäche leiden
• Menschen mit Immunschwächen
• Menschen mit Essstörungen
• Menschen mit Demenz

Falls du zu einer dieser Gruppen gehörst, aber dennoch vorhast, Intervallfasten zu praktizieren, empfehlen wir, dies vorher mit deinem behandelnden Arzt abzusprechen.

Obwohl Intervallfasten für manche Menschen eine gute Wahl ist, sollten bestimmte Gruppen nicht Intervallfasten. Dazu gehören unter anderem Schwangere, Teenager und Personen mit Essstörungen.

8. Fazit

Intervallfasten hilft dabei, die Zellreinigung in deinem Körper zu stimulieren. Dieser Prozess heißt Autophagie. Wenn du intervallfastest und dich sportlich betätigst, kann das einen großen Einfluss auf deine körperliche und mentale Gesundheit haben.

Studien haben das Intervallfasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und vieles mehr 13 .

Es sind jedoch noch weitere Forschungen zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften des Intervallfastens bei Menschen erforderlich.