Dein Herz ist ein wahres Wunderwerk. Jeden Tag pumpt es rund um die Uhr Blut und Sauerstoff durch Deinen Körper. Damit sorgt es dafür, dass Du lebst und atmen kannst.
In diesem Artikel erfährst Du, welche Maßnahmen Dir dabei helfen können.
1. Achte auf Deinen Blutdruck
Vielleicht hast Du schon einmal vom „Stillen Killer“ gehört, dies beschreibt Bluthochdruck.
Denn um zu wissen, ob Du Bluthochdruck hast, gibt es keine Symptome. Die einzige Möglichkeit sich zu vergewissern ist eine Blutdruckmessung. Bei Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist die Kraft des Blutes gegen die Arterienwände hoch.
Ein hoher Blutdruck kann viele Organe beschädigen, unter anderem auch Dein Herz. Unabhängig davon, ob Du versuchst, Bluthochdruck vorzubeugen oder zu behandeln, solltest Du die folgenden Gewohnheiten befolgen:
1.1. Iss weniger Salz (Natrium)
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die viel Natrium enthält, zu einem erhöhten Blutdruck führt.
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene pro Tag maximal 2.300 Milligramm Natrium zu sich nehmen sollten - das entspricht etwa einem Teelöffel.
Wenn Du herzkrank bist oder einen hohen Blutdruck hast, solltest Du noch weniger Natrium zu Dir nehmen. Du kannst den Natriumgehalt in Deiner Ernährung reduzieren, indem Du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest und mehr selbst kochst.
Selbstgemachte Mahlzeiten enthalten in der Regel weniger Natrium als Fertiggerichte. Wenn Du selbst kochst, kannst Du auch die Menge an Natrium regulieren, die Du in Deine Mahlzeiten hinzufügst.
Dadurch hast du selbst die Kontrolle über die Zutaten und damit über die Menge an Natrium, die in einer Mahlzeit steckt. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihre Gerichte ohne Natrium zubereiten können
- Nutze frische, unverarbeitete Zutaten. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Geflügel, fettarme Milchprodukte und ungezuckerte Getreide.
- Verwende Kräuter und Gewürze, um dem Gerichten Geschmack zu verleihen, anstatt Salz.
- Vermeide Fertigprodukte, wie z.B. Tiefkühlkost, Konserven, gesalzene Nüsse und Snacks, Soßen und Dressings.
- Lese die Etiketten sorgfältig durch, um die Natriumgehalte in Lebensmitteln zu kennen.
- Wenn Du auswärts essen gehst, frage nach den Natriumgehalten der Gerichte und wählen diejenigen mit den niedrigsten Natriumgehalt.
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Lebensmittel |
Natriumgehalt (mg pro 100g) |
| Speisesalz | 38.850 |
| Senf | 1.250 |
| Parmesan, 45 % Fett | 1.200 |
| Tomatenketchup | 1.120 |
| Wiener Würstchen | 941 |
| Thunfisch (in Öl) | 841 |
| Lachs (in Öl) | 811 |
| Erdnüsse (geröstet, gesalzen) | 773 |
| Leberkäse | 599 |
| Mozzarella | 500 |
| Gouda, 45 % Fett | 512 |
| Vollkornbrot | 430 |
| Zwieback | 263 |
| Makrele (geräuchert) | 261 |
1.2. Reduziere Deinen Alkoholkonsum
Eine Studie aus dem Jahr 2022, die in der Fachzeitschrift "JAMA Network Open" veröffentlicht wurde, untersuchte das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang mit dem Alkoholkonsum.
Die Studie umfasste 370.000 Probanden. Nach den Ergebnissen der Studie ist Alkoholkonsum in allen Mengen mit einem erhöhten Herz-Kreislaufrisiko verbunden.
Es gibt jedoch deutliche Risikodifferenzen zwischen den verschiedenen Konsummengen. Die aktuellen nationalen Empfehlungen zum Alkoholkonsum sind daher zu überdenken
Falls Du dennoch Alkohol konsumierst, sollten Frauen nicht mehr als ein halbes Glas Wein oder eine Dose/Flasche Bier pro Tag zu sich nehmen. Männer wiederum sollten nicht mehr als 1 Glas Wein oder 2 Dosen/Flaschen Bier am Tag trinken
Um Deinen Blutdruck zu regulieren, solltest Du zur gesunden Ernährung und viel Bewegung außerdem Deinen Natrium- und Alkoholkonsum verringern.
2. Achte auf deinen Cholesterinspiegel
Cholesterin stellt Dein Körper selbst her und nimmt es auch über die Nahrung auf. Daher könnte man sagen, dass es „gutes und schlechtes“ Cholesterin gibt.
Es ermöglicht dem Körper die Bildung von Vitamin D und bestimmten Hormonen, etwa Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern, und hilft bei der Verdauung
Wie auch bei Deinem Blutdruck gibt es keine Symptome, die einen hohen Cholesterinspiegel versichern, daher ist nur ein Test eine zuverlässige Gewissheit.
Selbst wenn Du keinen hohen Cholesterinspiegel hast, kannst Du Deine täglichen Gewohnheiten ändern, um Dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Dazu gehören folgende Maßnahmen
- Ballaststoffe auftanken: Füge Nahrungsmittel wie Haferflocken, Pflaumen und Bohnen zu deiner Ernährung hinzu
- Pepp Deine Mahlzeit auf: Gewürze wie Knoblauch, Curcumin, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Koriander und Zimt können nicht nur Dein Essen schmackhaft machen, sondern auch den Cholesterinspiegel verbessern.
- Greif zu Olivenöl statt Butter: Die "guten" Fette in Olivenöl sind gut für Dein Herz. Wähle natives Olivenöl. Es ist weniger verarbeitet und enthält mehr Antioxidantien, die Krankheiten vorbeugen können.
Dein Körper stellt Cholesterin nicht nur selbst her, aber der Gehalt in Deinem Körper wird von Deiner Ernährung und Bewegung beeinflusst.
3. Herzfreundliche Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung ist ein Muss für fast jede Art von Krankheitsvorbeugung.
Um Dein Herz zu stärken, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Dir mehr helfen als andere. Zu den herzstärkenden Lebensmitteln gehören:
3.1. Omega-3 reiche Produkte
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können vor der Entwicklung von Herzkrankheiten wirken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen leicht verringern.
Zu diesen fettreichen Fischen gehören Lachs, Hering und Forelle und auch Kürbiskerne enthalten wertvolle Vitamin-E, wichtige Enzyme, Beta-Carotin sowie Omega-3-Fettsäuren
3.2. Iss Schokolade
Die schlechte Nachricht: nur in Maßen. Kakao (ein Hauptbestandteil von Schokolade) enthält Antioxidantien, die nachweislich das gute Cholesterin erhöhen, das schlechte Cholesterin senken und die Blutgerinnungsfunktion verbessern.
Phytonährstoffe wie Flavonoide haben eine positive entzündungshemmende Wirkung und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden, die zu Krankheiten führen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Flavonoiden in der Nahrung mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist. Daher ist der Kakaoanteil in dunkler Schokolade wichtig, weil er ein Indikator für den Gehalt an Flavonoiden in der Schokolade ist
3.3. Superfoods: Reishi & Maca
Reishi
Es schützt die Zellen vor oxidativen Stress durch seine antioxidative. Außerdem soll er bei verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützend wirken
Eine 12-wöchige Studie, in 2011 mit 26 Probanden zeigte, dass der Reishi-Pilz das "gute" Cholesterin erhöhen und die Konzentration von Triglyceriden senken kann
Maca
Bekannt unter dem wissenschaftlichen Namen "Lepidium meyenii", ist Maca eine Kreuzblütlerart, die in den Bergen von Peru ursprünglich zu finden ist.
Die Maca-Wurzel zeichnet sich als guter Lieferant für die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Magnesium und Jod sowie einige B-Vitamine aus. Dabei ist Kalium an der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus beteiligt. Die Verbesserung des Gehalts an Antioxidantien kann zur Vorbeugung von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen, indem Zellschäden verhindert werden.
Trotz dieser vielversprechenden Erkenntnisse sind jedoch weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Antioxidantien in der Maca-Wurzel auf den menschlichen Körper wirken können
Probiere ab und zu mehr fettige Fische, Schokolade und Superfoods wie Reishi und Maca zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, um Dein Herz von Ihnen zu stärken.
4. Fazit
Was Du isst, kann fast jeden Aspekt der Herzgesundheit beeinflussen, wie Blutdruck und Cholesterinwerte.
Für ein gesundes Herz kann man um die gesunde Ernährung und viel Bewegung nicht herum. Jedoch kann man durch einige kleine Gewohnheiten dem Herzen etwas Gutes tun.
Die Integration dieser Gewohnheiten in eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Dein Herz in guter Verfassung zu halten und Dein Risiko für Herzerkrankungen zu minimieren.
