Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Eisen ist ein Mineral, das unser Körper für viele Funktionen benötigt.

Es ist zum Beispiel Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das den Sauerstoff von der Lunge durch den Körper transportiert. Es hilft unseren Muskeln, Sauerstoff zu speichern und zu nutzen.

Dein Körper braucht die richtige Menge an Eisen. Wenn Du zu wenig Eisen hast, kannst Du eine Eisenmangelanämie entwickeln. Ursachen für einen Eisenmangel sind Blutverlust, schlechte Ernährung oder die Unfähigkeit, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen 1.

1. Ernährung bei Eisenmangel

Ein höheres Risiko, zu wenig Eisen zu haben, besteht bei kleinen Kindern und Frauen, die schwanger sind oder ihre Periode haben. Daher haben wir Dir hier einige Tipps zusammengefasst. Ein festgestellter Eisenmangel gehört in ärztliche Hände. Ergänzend kann ein Ernährungsplan bei der Behandlung von Eisenmangel helfen, wenn er ausreichend eisenreiche Lebensmittel enthält. Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel zu verwenden, die die Eisenaufnahme des Körpers verbessern können.

• Männer (Referenzwerte der DGE): 11 mg Eisen pro Tag.
• Frauen vor der Menopause: 16 mg Eisen pro Tag, nach der Menopause: 14 mg pro Tag. Für Frauen, die nicht menstruieren (etwa bei durchgehender Pilleneinnahme), nennt die DGE vor der Menopause 11 mg.
• Schwangere Frauen 27 mg Eisen pro Tag, Stillende 16 mg 2.

Die folgenden Gerichte sind Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten:

1.1. Frühstück

50g Haferflocken 150ml Sojamilch 1 EL Kürbiskerne Schwarze Johannisbeeren 1 EL Honig

2,5mg 0,6mg 0,9 mg 0,9 mg 0,1 mg Insgesamt 5,0 mg Eisen

1.2. Mittagessen

200g Rindfleisch 75 g Quinoa 100g Karotte 100g Spinat

4,2 mg 6 mg 0,3 mg 3,4 mg Eisen + 50 mg Vitamin C Insgesamt 13,9 mg Eisen

1.3. Abendessen

150g Kidneybohnen (gegart) 225g gehackte Tomaten 75g Mais 75g Champignon ½ Zitronensaft Würzen mit Gewürzen und Petersilie

4,4 mg 1,3 mg 1,125 mg 0,945 mg Insgesamt 7,8 mg Eisen

1.4. Eisenquellen

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung, das sogenannte Häm-Eisen und das Nicht-Häm-Eisen.

Tierische Nahrungsquellen enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen. Bei Nicht-Hämeisen, das in Pflanzen vorkommt, muss der Körper mehrere Schritte unternehmen, um es aufzunehmen.

Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Getreidesorten. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Nicht-Häm-Eisen-Quellen kann die Eisenaufnahme erhöhen 1.

1.5. Eisenreiche Lebensmittel

Hier findest Du Tabellen von eisenhaltigen Lebensmitteln 3:

Eisenhaltige Hülsenfrüchte (getrocknet) und Gemüse	Eisengehalt in mg pro 100g
Ingwer (gemahlen)	19,8
Kidneybohnen	8,2
Linsen	8
Kichererbsen	6,1
Spinat	3,4

Eisenhaltiges Obst	Eisengehalt in mg pro 100g
Goji-Beeren	10
Getrockneter Pfirsich	6,5
Getrocknete Aprikosen	2,5
Datteln	2,5
Rosinen	2,3

Obst ist ein guter Eisenlieferant, aufgrund des Vitamin C Gehaltes was die Eisenaufnahme des Körpers unterstützt.

Eisenhaltiges Getreide und Samen	Eisengehalt in mg pro 100g
Weizenkleie	16
Sesam	10
Quinoa	8

Eisenhaltiges Fleisch, Wurst und Fisch	Eisengehalt in mg pro 100g
Blutwurst	29,4
Schweineleber	22,1
Thunfisch	1,2

Mit getrockneter Petersilie (ca. 22 mg pro 100 g), getrockneter Minze (87,5 mg pro 100 g) oder Zimt (ca. 8 mg pro 100 g) kann man nicht nur jedes Gericht schmackhafter gestalten, sondern auch ein wenig Eisen ergänzen.

1.6. Erschwerte Eisenaufnahme

Wie bereits erwähnt gibt es bestimmte Lebensmittel die die Eisenaufnahme verhindern oder erschweren. Dazu gehören 3:

• Kaffee und Kakao
• Tee (Schwarztee, Grüntee, auch manche Kräutertees)
• Rotwein
• Chili (Cayennepfeffer)
• Milchprodukte
• Verarbeitete Milchprodukte wie Schmelzkäse
• Eis, Desserts und Softdrinks

Heutzutage gibt es jedoch eine Vielzahl von Milchproduktalternativen die man ganz einfach ohne Verzicht auf Geschmack mit „regulären“ Milchprodukten ersetzen kann.

Kalzium kann sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm Aufnahme von Eisen verlangsamen. In den meisten Fällen gilt eine typische, abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen in Bezug auf die Verstärker und Hemmer der Eisenaufnahme.

Der Eisenbedarf ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben eine große Bandbreite an Eisenbedarf.

2. Eisenmangel Symptome

Anfänglich kann Eisenmangel so leicht sein, dass es unbemerkt bleibt.

Wenn der Körper jedoch einen größeren Eisenmangel aufweist und sich die Anämie verschlimmert, verstärken sich die Anzeichen und Symptome. Wenn Du nicht genug Eisen zu Dir nimmst, kannst Du Dich schwach und müde fühlen und leicht blaue Flecken bekommen. Zu weiteren Anzeichen und Symptomen einer Eisenmangelanämie können gehören 1:

• Schmerzen in der Brust, schneller Herzschlag oder Kurzatmigkeit
• Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit
• Kalte Hände und Füße
• Entzündung oder Wund sein der Zunge
• Brüchige Nägel
• Ungewöhnliches Verlangen nach nahrungslosen Substanzen wie Eis, Schmutz oder Stärke
• Schlechter Appetit, insbesondere bei Säuglingen und Kindern mit Eisenmangelanämie

Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt. Wenn jedoch ein Mangel auftritt, können ernsthafte Symptome entstehen.

3. Eisenmangel in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft vergrößern sich das Plasmavolumen und die Masse der roten Blutkörperchen, da die mütterliche Produktion roter Blutkörperchen dramatisch ansteigt.

Infolge dieser Vergrößerung und um den Bedarf des Fötus und der Plazenta zu decken, steigt der Eisenbedarf von Frauen während der Schwangerschaft an.

Eine schwere Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt (wenn die Geburt vor der 37. vollendeten Schwangerschaftswoche stattfindet).

Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft wird auch mit einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes und postpartalen Depressionen in Verbindung gebracht.

Einige Studien zeigen auch ein erhöhtes Risiko für den Tod des Säuglings unmittelbar vor oder nach der Geburt 1.

Eine niedrige Eisenzufuhr während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines geringen Geburtsgewichts und kann die Entwicklung des Säuglings beeinträchtigen.

4. Eisenpräparat

Eisenpräparate können dazu beitragen, niedrige Eisenspiegel zu erhöhen oder Eisenmangelanämie zu behandeln.

Sie können schneller zu Ergebnissen führen als Diätmaßnahmen und werden oft als Behandlungsmethode der Wahl angesehen 4.

Diese Nahrungsergänzungsmittel können besonders bei Menschen hilfreich sein, die zu niedrigen Eisenwerten neigen. Risikogruppen für einen erhöhten Eisenmangel sind:

• Schwangere Frauen
• Säuglinge und Kleinkinder
• Menschen mit starker Regelblutung
• Häufige Blutspender

Ein eisernes Kochwerkzeug kann beim Mitkochen Eisen an das Essen abgeben. Ob es einen großen Teil des täglichen Bedarfs an Eisen deckt, wenn es 10 Minuten lang in kochende Flüssigkeit gegeben wird, ist nicht belegt: In einer Studie mit Frauen in Kambodscha stieg der Hämoglobinwert dadurch nicht an (Rappaport et al. 2017).

Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, lass deinen Eisenstatus (z. B. Ferritin) ärztlich prüfen. Eisenpräparate solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, denn zu viel Eisen kann schaden.

5. Risiko

Die häufige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen enthalten, kann zu folgenden Nebenwirkungen führen:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Magenschmerzen

In schweren Fällen kann eine Eisenüberdosierung zu Organversagen, inneren Blutungen und Krampfanfällen führen 4.

6. Fazit

Es ist besser, eine optimale Eisenaufnahme über die Ernährung als über Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen.

Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe sicherzustellen, die neben Eisen in der Nahrung vorkommen.

Wenn Du Dir Sorgen machst, dass Du zu viel oder zu wenig Eisen zu Dir nimmst, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen.